Mis puudutab teie seedetrakti tervist, siis on mul võlusõna, mida ma tahan, et te mäletaksite: "Kiud".

Ükskõik, kas see aitab ennetada või ravida kõhukinnisust, vähendada divertikuloosi või divertikuliidi riski või parandada IBS-i sümptomeid, ei võta miski kiudaineid. Kiud on põhimõtteliselt taime seedimatu osa. Kuna kiudained imendavad vees mitu korda oma kaalu, koguneb see teie väljaheitesse, aidates sel kiiremini ja hõlpsamini käärsooles liikuda ning hoides ära kõhukinnisuse ja pinge.

Nii et kui soovite oma dieeti rohkem kiudaineid saada ilma tunne, nagu prooviksite teraviljakasti seedida, proovige järgmist:


  • Minge pool ja pool. Kui kinnitate pastat või riisi, alustage poole täistera ja poole valgega. Aja jooksul suurendage järk-järgult täistera kogust ja vähendage valge kogust, kuni saate ainult palju kiudaineid. Sama saab teha ka teraviljaga.
  • Kleepige tõeliste puu- ja köögiviljadega. Apelsinimahla asemel vali apelsinid. Röstsaias maasikamoosi asemel serveeri röstsaia tassi viilutatud marjade kõrvale. Kui pakute üheksa portsjonit puu- ja köögivilju päevas, siis ületate igapäevase kiuvajaduse (umbes 25 grammi).
  • Ole ubadesse. Viska oma salatisse tass konserveeritud loputatud kikerherneid, et suurendada kiudainete sisaldust; levitage oma bagelil või asemel hummust; lisage oma tšillidesse täiendav purk musti ube. Kõik suurendab märkimisväärselt saadava kiu hulka.
  • Loe silte. Saate osta leiba, milles on üks grammi kiudaineid viilu kohta, või leiba, milles on neli grammi kiudaineid viilu kohta. Kuna need maitsevad üsna sama, mida kavatsete teha?
  • Munch mõned pähklid. Peotäis mandleid sisaldab umbes kolm grammi kiudaineid.

Ära unusta stressi

Kiirte ja soolestiku muude osade rahustamiseks pean kiudu pooleks võrrandist. Teine pool on stress. Gastroenteroloogid ja soolestikku uurivad teadlased teavad, et see sisaldab "teise aju" ekvivalenti. Seda nimetatakse "enteeriliseks närvisüsteemiks" ja see sisaldab rohkem närvirakke kui seljaaju (kuigi palju vähem kui aju). Nii nagu teie aju tegutseb kogu teie keha juhina, annab see enteeriline närvisüsteem teie soolestikule teada, kuidas käituda. Nii et see, kuidas te emotsionaalselt tunnete, on tihedalt seotud sellega, kuidas tunnete end füüsiliselt.

Sellepärast on stress IBS-i ägenemiste, kõhulahtisuse või kõhukinnisuse, kõrvetiste ja mõnede arvates isegi IBD -hoogude tavaliseks põhjustajaks. See on ka põhjus, miks uuringud leiavad, et sellised vaimu / keha tehnikad nagu stressiga toimetulek, kognitiivne teraapia, lõdvestustreening ja hüpnoos on nii tõhusad selliste haigusseisundite korral nagu IBS. Ja sellepärast kirjutatakse IBS-i jaoks sageli antidepressante. Uskuge või mitte, siis on tegelikult teie soolestikus serotoniini ja muude meeleoluga seotud kemikaalide retseptoreid, millele reageerivad antidepressandid, andes soolestiku kui asekondi aju filosoofiale suurema usutavuse.

Nii et kui teil on stressiga seotud seisund, näiteks IBS, julgustan teid mõtlema "väljaspool kasti". Kui teie tervishoiutöötaja soovitab antidepressanti, ärge öelge kohe ei. Need ravimid näivad avaldavat soodsat mõju soole sümptomitele, mis erinevad nende mõjust tujule. Samuti kutsun teid üles võtma lõõgastustreeningu klassi, mis on saadaval kohalikes haiglates, kogukonna kolledžites või puhkekeskustes. Ehkki te ei pruugi oma stressi oma elus vähendada, saate teada, kuidas reageerida, nii et see ei korva teie GI sümptomeid.

Lõpuks õppige terviklikult oma soolestikku mõtlema. Kui teil on probleeme vannitoas käimisega või teil tekib järsku kõhulahtisus, puhitus või valu, hinnake, mis teie elus veel toimub. Kas elate rämpstoitu? Kas veedate kogu oma aja arvuti taga? Joote või sööte liiga palju? Kui jah, võib teie soolestik abi otsida. On aeg kuulata.


You aren't at the mercy of your emotions -- your brain creates them | Lisa Feldman Barrett (Oktoober 2020).