Kui te pole diabeetik või teil on kõrge risk II tüüpi diabeedi tekkeks, pole te ehk kunagi glükeemilisest indeksist kuulnud. Selle süsivesikute toidu järjestamise tööriista mõistmine aitab teil kilosid kaotada ja neist eemale hoida - kas teil on diabeet või mitte.

"Üldiselt on glükeemiline indeks mõõdupuu, kui palju ja kui kiiresti toit tõstab veresuhkru taset," ütleb Osama Hamdy, MD, PhD, rasvumise kliiniku direktor, Joslini diabeedikeskus, Boston, MA. "Kõrge glükeemilise indeksiga toidud suurendavad kiiresti veresuhkru taset, madala glükeemilise indeksiga toidud aga aitavad veresuhkrut kontrolli all hoida."

Miks on see probleem, kui teil pole diabeeti? Kui veresuhkur tõuseb pärast sööki või suupisteid liiga kõrgele, stimuleerib see kõhunääret, suurendades insuliini tootmist. Siis langeb teie veresuhkur, põhjustades taas iha glükeemiliste süsivesikute sisalduse järele. Nii et sööte neid üha rohkem. Kõrge glükeemilise sisaldusega toidu käivitatud ihatsükkel ei lisa mitte ainult täiendavaid kilosid, vaid paneb ka suurema suhkruhaiguse tekkeriski.


Kõlab tuttavalt? Mõelge hommikutele, mille haarasite kaerahelbekausi (madalama glükeemilise valikuga) asemel kiireks hommikusöögiks sõõrikust (kõrge glükeemilisusega toit). Päevadel, mil alustasite kõrge glükeemilise punniga, soovisite tõenäoliselt enne lõunaaega veel ühte saia.

Kui diabeetikud tarbivad enamasti madala glükeemilise sisaldusega süsivesikuid, on nende veresuhkru tase paremini kontrollitav ning nad saavad kaalulangust saavutada ja säilitada. Veelgi enam, II tüüpi diabeediga vanemate täiskasvanute rühmas saavutas madala glükeemilisusega söögikordade söömine pärast söömist parema kognitiivse võimekuse kui kõrge glükeemilise tasemega patsientidel.

Kõigi süsivesikute tükeldamine pole vastus


Siseneme vaid minutiks põnevasse süsivesikute maailma: hea tervise jaoks vajame süsivesikuid. Need olulised toidukomponendid - mida leidub enamasti suhkrute, kiudainete ja tärklistena - annavad meile aktiivseks kütuse (glükoos või veresuhkur). Süsivesikud pakuvad olulisi vitamiine, toitaineid ja lahustuvat kiudaineid, mis aitab langetada veresuhkru ja kolesterooli taset. (Kiud on ainus süsivesik, mis liigub läbi keha ilma seda seedimata või glükoosiks muutuvaks.)

Mõned süsivesikutevabad toidud (eriti töödeldud toidud) võivad põhjustada kehakaalu tõusu. Nii et mitte liiga kaua aega tagasi kõlas madala süsivesikusisaldusega lahinghüüd. Paljud inimesed hakkasid dieedist järsult eemaldama süsivesikuid.

Kilod lasti maha, kuid sageli oli hea toitumine. Dieediga ei välditud mitte ainult fudry browniesid, vaid ka süsivesikuid sisaldavaid puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid. Selle asemel valisid nad valkudest koormatud toidud, milles peaaegu ei olnud süsivesikuid, sealhulgas liha ja juustud, milles oli palju küllastunud rasvu. Piiravat madala süsivesikusisaldusega söömist oli raske säilitada ja hullustus vähenes.


Selle aja jooksul uurisid teadlased lähemalt glükeemilist indeksit ning süsivesikute, veresuhkru ja kehakaalu seost. Kuid dr Hamdy hoiatab teise toitumisteooria ribalauale hüppamise eest.

"Ma ei taha, et inimesed sööksid rohkem toitu, kuna see on madala glükeemilise tasemega. Me vajame, et süsivesikute energia (kalorid) ei ületaks 40 protsenti (kogukalorist) päevas," ütleb ta.

Dr Hamdy lisab, et madala süsivesikusisaldusega dieedid läksid liiga madalaks. Joslini diabeedikeskuse värsked toitumisjuhised soovitavad süüa päevas vähemalt 130 grammi süsivesikuid. Valk peaks moodustama 20–30 protsenti kogu päevasest kalorikogusest, enamik peaks tulema lahjatest allikatest.

Toitude liigitamine glükeemilise reaktsiooni järgi

Kuidas teatud toit mõjutab teie veresuhkrut, tuleneb selle glükeemilisest indeksist, mis on arvutatud selles sisalduva süsivesikute kogusega. Seda nimetatakse toidu glükeemiliseks koormuseks. On võimalik süüa midagi, millel on kõrge glükeemiline indeks (näiteks porgandid või arbuus), kuid nii väikeses koguses süsivesikuid, et selle glükeemiline koormus on väga väike.

Selle taga olev teadus on keeruline. Kuid üldiselt on "meil palju parem ülevaade süsivesikute tüüpidest, mida inimesed peaksid sööma," ütleb dr Hamdy. "Nüüd liigume kõrge glükeemilise sisaldusega süsivesikutest madalatele."

Kõrge glükeemilisusega toidud hõlmavad:

  • valge leib ja muud töödeldud või rafineeritud jahutooted
  • küpsetatud kartulid
  • friikartulid
  • valge riis
  • valgest jahust valmistatud pasta
  • suhkruga magustatud joogid
  • kommid

Need madala glükeemilisusega toidud on paremad valikud:

  • rohkesti kiudaineid sisaldavaid puu- ja köögivilju (va valge kartul)
  • terved terad ja neist valmistatud teravili või leib
  • pruun riis
  • läätsed
  • täisteratooted
  • mustad oad

Austraalia Sydney ülikool pakub veebilehelt www.glycemicindex.com sadade toiduainete jaoks otsitavat andmebaasi, mis näitab glükeemilist indeksit, glükeemilist koormust ja süsivesikute kogust portsjoni kohta.

Veel näpunäiteid:


Get Started with Google Ads: Pick The Right Keywords (Oktoober 2020).