Kas teie uue aasta otsus on kaalust alla võtta? Sa ei ole üksi. Tavaliselt on see üks parimatest resolutsioonidest. Ja üks kaalulanguse peamine komponent on tervislik toitumine.

Ükskõik, kas soovite kaotada paar kilo või olete hiljuti kaalust alla võtnud ja peate oma eesmärginumbrit säilitama, kaaluge mõne dieedi lisamist pähklitele.

Kaalukaotusega on seostatud paljusid pähklite sorte. Ja arvukad uuringud on näidanud, et pähklite söömine võib aidata vanusega vältida kehakaalu tõusu. Pähklisööjatel on tervislikum toitumine, sest pähklid asendavad ebatervislikke töödeldud toite. Ja pähklite monoküllastumata rasvhapped on suunatud ka kõhurasvadele.


Kas vajate rohkem tõendeid pähklite rolli kohta kaalukaotuses? Katsed, milles võrreldi kaalukaotust režiimide kaudu, mis hõlmasid pähkleid või jätsid need välja, näitasid, et inimesed järgisid dieeti paremini ja kaotasid pähklite lisamisel rohkem kaalu.

Mõni pähkel töötab paremini kui teised, kuid vähesed, kui mõni sort on mõõduka tarbimise korral soodustanud kaalutõusu või suurendab ülekaalulisuse riski, on vähesed. See, kuidas sa oma pähkleid sööd, teeb selle oluliseks. Kuna koore pähklid on aeganõudvamad, aitab see vorm teil end tempos hoida ja vähem süüa. Ja tervete pähklite koorimisel sööte aeglasemalt, sest peate neid kauem närima.

Pähklite valimisel vältige neid, mis on kaetud soola, suhkru, šokolaadi, meega või maitseainetega. Muidu muudate selle tervisliku piletihinna rämpstoiduks. Selle asemel kleepige kuiva röstitud või toorsortidega. Kui soovite röstitud maitset, võite neid röstida pannil või ahjus ilma maitseaineteta.


Siin on mõned pähklid, mida saate oma toitumiskavasse lisada (mitte mingis kindlas järjekorras):

Kreeka pähklid
See pähkel pakub suurepärase tasakaalu tervislikke rasvu, sealhulgas oomega-3 rasvhappeid, mis pakuvad olulisi toitaineid, mis kaitsevad teie südant ja alandavad triglütseriide. Omega-3-sid leidub peamiselt kalades, muutes kreeka pähklid ideaalseks neile, kes mereande ei söö. Lisaks sisaldavad kreeka pähklid antioksüdante ja fütotoitaineid, mis teadaolevalt aitavad alandada põletiku taset ja ennetada II tüüpi diabeedi teket. Ja nad on rikkad isegi melatoniiniga, mis soodustab tervislikku unetsüklit. Kõhutõmbamisega seotud eeliste saamiseks ei pea te puu väärtust sööma. Puista peotäis kreeka pähkleid entrée-salatile või hommikusele kaerale. Suupiste jaoks segage 1 tass kreeka pähkleid ½ tassi kuivatatud mustikate ja ¼ tassi tumeda šokolaadi tükkidega (ja ärge sööge seda kõike ühe päeva jooksul). Või vahustage pätsi Amaranth Banana Walnut Bread.

Mandlid
Võite peaaegu iga mandli välja mõelda kui looduslikku kaalulangustabletti. Jah, pähklid on kõrge rasvasisaldusega. Kuid kui proovite kaalust alla võtta, võib mõõduka koguse monoküllastumata rasva sisaldava mandli söömine end täiskõhuna hoida ja suupisteid takistada. Uuringus leiti, et rasvunud täiskasvanud, kes hõlmasid kaalulanguskavadesse mandleid, kaotasid rohkem kaalu kui need, kes sõid keerukamaid süsivesikuid. Lisaks on need suurepärased antioksüdantide E-vitamiini, mangaani (mis aitab kehal korralikult funktsioneerida) ja valkude toiduallikatena. Ja kui tarbite seda pähklit regulaarselt, võite panna end väiksema südamehaiguse tekke riski. Parimate tulemuste saamiseks sööge enne mannekeeni jõudmist mandleid. Nad on rikkad aminohappes, mis aitab teil treeningu ajal rohkem süsivesikuid ja rasva põletada. (Kui vajate abi liigtarbimise takistamiseks, ostke kalorite sisaldusega suupistepakk.) Mandlite tervislikuks serveerimiseks proovige meie Bulgur Pilafi röstitud rooskapsastega või minge kaussi Ajo Blanco, mandli ja viinamarja jahutatud supi juurde.


Brasiilia pähklid
See suur pähkel pakub kreemjat maitset ja on mineraal-seleeni superrikas allikas. Seleen mängib võtmerolli ainevahetuses, samuti immuunsuses, reproduktiivtervises ja E-vitamiini imendumises. Ja seleen võib aidata vältida teatud vähktõbe nagu luu-, eesnäärme- ja rinnavähk. Brasiilia pähklid sisaldavad ka selliseid toitaineid nagu tsink, kaalium, riboflaviin ja magneesium. Vaadake lihtsalt oma toidukorra suurust, tarbides päevas ainult viis kuni kuus pähklit, sest riikliku tervishoiuinstituudi andmetel võib kõrge seleeni sisaldus olla kahjulik. Pähkli integreerimiseks oma dieeti lisage pähkel (hakitud) kaerahelbedesse koos mõne mee ja puuviljadega. Rösti 10 minutit soola ja vahtrasiirupiga. Või sööge neid toorelt. Seda banaanileiba saate teha isegi Brasiilia pähklite ja tumeda šokolaadi keeristega.

Maapähklid
Maapähklid, viige maapähklid siia! Võib-olla olete seda pähklit söönud, kui lapsena (või täiskasvanuna!) Pesapalli mängu vaatasite. See oli ja on üks tervislikemaid toite, mida saab palliplatsil süüa ning milles on valku, kaaliumi, fosforit, kaltsiumi, niatsiini, folaati ja E-vitamiini. Lisaks võib maapähklite söömine vähendada insuldi võimalust ja aidata teil energiat juurde võtta. Kuna maapähklid on pakitud kiudainete ja valguga, võivad nad teid pikka aega rahul olla ja täis, aidates teil nälga hallata. Need aitavad stabiliseerida teie veresuhkrut, pakkudes pikaajalist energiat ja vähem iha. Neid saadakse tonnides segudes ja maitsetes ning loomulikult on need maapähklivõi põhikomponent. Kontrollige kindlasti pakendi etiketti, sest seda pähklivõid saab töödelda suhkru ja hüdrogeenitud õlidega. Ja hoiduge magusamatest versioonidest, mis võivad sisaldada mett. Kui kahtlete, otsige mahepõllumajanduslikku sorti või tehke oma.

Pistaatsiapähklid
Pistaatsiapähklites on vähe kaloreid ning palju valku, kaaliumi ja kiudaineid.Lisaks on need pakitud monoküllastumata rasvhapetega, mis aitavad kolesterooli kontrolli all hoida. Ja need võivad aidata kaalulangust soodustada, selgub uuringust Toitumine. Kuuskümmend keskealist täiskasvanut, kellel oli risk haigestuda diabeeti ja südamehaigustesse, jagati kahte rühma. Pistaatsiapähkleid oma dieedile lisanud rühmal olid väiksemad vöökohad, madalam üldkolesterooli tase, parem veresuhkru arv ja vähem kahjulik põletik. Et süüa vähem pistaatsiapähkleid ja tarbida seetõttu vähem kaloreid, vali koorides need, sest need võtavad söömiseks kauem aega. Selle pähkli annuse saamiseks valmistage mõni pistaatsia puding või korjake pakk Pistaatsia ja mandli segu.

Kašupähklid
Kuigi kašupähklitel võib olla rasvane ja võine maitse, maitsestavad nad toitaineid, näiteks rauda (mis aitab teie rakkudesse hapnikku edastada ja see omakorda aitab vältida aneemiat), tsinki (mis on immuuntervise ja tervisliku nägemise jaoks ülioluline) ja magneesium (mis võib aidata teie mälu parandada). Sile ja rikas kašupähklivõi pakendab ka toitumisnõude. Selle energiasäästliku kasu saamiseks otsige erinevaid, mis on peamiselt valmistatud kašupähklitest. Kaaluge selle Garbanzo-köögiviljarohelise karri valmistamist täna õhtul. Tervislikuks raviks proovige magustoitudes ja smuutides kasutada kašupähklit (poest ostetud või ise oma).


Vahemere toidud. Retseptid kaalu alandamiseks koos nädalamenüü, ostunimekirjaga. (November 2020).