ÜRO missioon Ameerika liikumisnõukogu (ACE) on inimeste liikuma panemine.

Autor: Kelsey Graham

Ülesöömist on lihtne teha, eriti kui maitste maitsvat toitu. See on ka lihtne, kuna on palju tegureid, mis põhjustavad meil ülesöömist, sealhulgas stress ja liiga kiire nina - mõlemat kogeb või teeme peaaegu iga päev.


Õnneks on palju taktikaid, mille abil saate üks kord ja lõplikult ülesöömise lõpetada, alates aeglustumisest kuni keha näljahäirete õppimiseni. Nende näpunäidete abil saate oma söömise õigele teele, et saaksite end täisväärtusliku ja pettunud asemel tunda kütusena ja küllastusena.

1. Vaata ette

Kui teid ümbritseb pidevalt ebatervislik toit, võib seda olla lihtne kogu päeva vältel süüa, olenemata sellest, kas olete näljane või mitte. Selle kiusatuse vältimiseks on üks viis: mõelge, kuidas tunnete end pärast liiga palju söömist - näiteks nendel aegadel, kui teate, et olete täis, kuid taldrikul on endiselt toitu.


Sama võimas taktika on mõelda sellele, kuidas end tunnete ära tee söö toitu. Peaaegu igal juhul tunnete end uhke, õnneliku ja rahulolevamana kui siis, kui oleksite asjatult järele andnud.

Lõpetage 1. ja 4. taktikat üle söömine: Enne kui kontoriköögist sõõrikut haarate - eriti kui olete juba täieliku hommikusöögi söönud - mõelge endale: kuidas ma end tunnen, kui selle lõpetan? Veel parem: kuidas ma end tunnen, kui kohe minema jalutan? Muutke see harjumuseks, tehes seda iga kord, kui jõuate tarbetu suupiste järele. Mõnikord tahad endale lubada ja see on kõik korras. Kuid võite leida, et ütlete "ei" palju sagedamini kui ütlete "jah".

2. Söö aeglasemalt


Kõht võtab aega, et öelda, et olete täis, sest küllastustunne võtab aega.

"Mao venitusretseptorid aktiveeruvad, kui need täituvad toidu või veega. Need annavad ajust märku soolestikku ja ajutüve ühendava vagusnärvi kaudu. Hormonaalsed signaalid vabanevad, kuna osaliselt seeditav toit siseneb peensoole," selgitab Ann MacDonald , kaastöötaja Harvard Health.

See, kui soolestikust ajule signaale edastatakse, võtab aega viis kuni 20 minutit, mistõttu on oluline aeglaselt süüa. Liiga kiiresti söömine on kindel viis ülesöömiseks, kuna saame selle näpunäite kätte ka pärast seda, kui oleme juba liiga palju söönud.

Lõpetage üks kord ja lõplikult Tactic 2 ülesöömine: Järgmine kord, kui sööte, määrake 20 minutiks taimer ja vaadake, kui kaua aega võtab teil täielik tunne, pöörates suurt tähelepanu keha saadavatele näpunäidetele. See annab teile ligikaudse ülevaate sellest, kui kaua teie kehal täiskõhutunne võtab, mille abil saate ülesöömise lõpetada. Jätkake aeglaselt söömist, kuni märkate, et tunne on "ma olen täis". Pange tähele, et II tüüpi diabeediga inimesed ei pruugi neid samu näljahädasid saada, mis muudab selle taktika vähem tõhusaks.

3. Söö mõistlikult

Liikuvas maailmas sööme sageli autos hommikusööki, tormame oma laua taga lõunat sööma ja sööme õhtusöögil poole südamega oma lemmiksaateid vaadates. Sellistes olukordades ei keskendu te toidule, mida sööte. See võib sõita, töötada või televiisorit vaadata, mis võib põhjustada ülesöömist.

Kui te oma kehale tähelepanu ei pööra, on lihtne märguanne "Ma olen täielik" vahele jätta - täpselt nagu siis, kui sööte liiga kiiresti.

Lõpetage 3. ja 3. taktikat üle söömine: Tehke reegel, et sööge vähemalt üks söögikord päevas ilma midagi muud tegemata. Pange tähele erinevust oma küllastuse (täiskõhutunde) näpunäidete tuvastamisel ja selle üle, kui rahul olete. Suurendage seda aeglaselt kahele toidukorrale päevas ja lõpuks kõigile kolmele toidukorrale.

4. Pange oma stress kontrolli alla

Tundub, et alati on midagi, mis meid rõhutaks, olgu see siis töökohtumine või perekonna küsimus. See stress ei kahjusta mitte ainult teie keha füüsiliselt, põhjustades kõik alates kroonilisest kõrgest vererõhust ja kõhulahtisusest kuni peavalude, valu rinnus ja mujal. See põhjustab teie ülesöömist.

Stressi korral vabastab keha kortisooli, mis suurendab ka söögiisu. Ükskõik, kas olete näljane või mitte, ihkab keha toitu ja selle söönud "nälja" leevendamiseks. Paljudel juhtudel sööte te rasvasisaldusega suhkrurikkaid toite, mis raskendab ülesöömist.

Lõpetage 4. ja 4. taktikepi üleöömine: Kui te ei suuda praegu oma elus stressi vähendada, on järgmine samm ülesöömise võimalikkuse ära tundmine ja enne selle algust selle peatamine. Kui olete stressis, loodetage oma toidu portsjonite lisamisele ja kui sööma lähete, pange pool söögikorda hilisemaks karbiks, enne kui isegi sööma hakkate. Kui nälg on suupistete järele, kui tavaliselt pole, siis kontrollige endalt: kas see on stress või olen ma tõesti näljane? Võtke autor Michael Pollani teos nõuanne: Kui te pole õuna söömiseks piisavalt näljane, pole te tõenäoliselt näljane.

5. Söö enne, kui oled näljane

See idee võib tunduda veider, kuid mõelge nendele kahele stsenaariumile:

  • Sa sööd õhtusööki pisut varakult mitte sellepärast, et oled väga näljane, vaid sellepärast, et tead, et lähed sõpradega välja ega taha tellida - või ootad, kuni nälged, ja sööd joogijärgseid jooke.Niisiis, võtate õhtusöögi valmistamiseks aega, sööte, kuni olete suhteliselt täis ja siis suundute välja.
  • Otsustad enne väljas käimist mitte süüa, sest sa pole näljane. Pärast jookide väljas käimist ootate õhtusööki kell 8.00. Nüüd olete raevukas. Sukeldute oma kappidesse otsides kõike, mida on kõige lihtsam teha, ja kaevake esimese asjana nähtusse. Sööte kiiresti, kui ei saa aru, kui täis olete - ja nüüd olete topis ning soovite, et te poleks nii palju söönud.

Teise stsenaariumi korral olete nii näljane, et teil võib tekkida kerge iiveldus või näljast peavalu. Ja võite süüa ebatervislikke toite, sest tõenäoliselt sööte kõigepealt oma leidu - unustage tervisliku õhtusöögi valmistamiseks aega võtta.

Sarnased kogemused võivad teil tekkida, kui ootate liiga kaua tööl lõunat sööma või sööte hommikuti hommikusööki.

Lõpetage 5. ja 4. taktikepi üleöömine: Enamik inimesi kipub sööma iga päev umbes samal kellaajal. Enne iga söögikorra tavalist söömist seadke telefonile tund aega äratus, nii et pidage meeles, et peaksite ninapidi varem kui tavaliselt. Saate kiiresti teada, et teete suurema tõenäosusega mõistlikke tervislikke valikuid selle osas, mida sööte ja kui palju.

6. Andke endale aega

Mitu korda olete oma taldrikut vaadanud, teades, et olete täis, ja plaati niikuinii puhastanud? Kui olete lõpetanud, tunnete end täielikult ja olete enda peale vihane: Miks ma ülejäänud seda sõin? Mul polnud seda vaja ja nüüd tunnen end jama. Tänu sellele, et vajame viivitamatut rahulolu, on toiduga praegu raske vastu seista. Kuid iseenda jaoks aega otsustamiseks, kas lõpetada, võib olla just see, mida vajate.

Lõpetage 6. ja 4. taktikepi üleöömine: Järgmine kord, kui olete hetkes, kus tavaliselt sööksite rohkem, kuid teate, et ei peaks, lõpetage 10 minutit. Andke endale aega otsustamiseks, kas soovite ülejäänud plaadil olevat toitu süüa. Kui 10 minutit on möödas, saate peaaegu alati hea meelega ülejäänud toidu ära visata või kokku hoida.

7. Pöörake tähelepanu kõigile oma näljahädadele

Kui ootate, kuni teie magu uriseb, siis võite end üles sööma hakata, kuna me kõik ei tunne ühesuguseid näljahädasid. Mõnikord ilmneb see peavalu või halb tuju, mis tuleb järsku. Kunagi ütles toitumisspetsialist: "Ma tean alati, et olen näljas, kui töötan õnnelikult millegi kallal ja äkitselt häirib mind see, mida ma teen."

Teadmine, kuidas nälg teie kehas võib ilmneda, on selle äratundmise võti, enne kui on liiga hilja. Võimalike näljasignaalide hulka kuuluvad:

  • Kasvav kõht
  • Iiveldus
  • Peavalu
  • Madal energiatarve
  • Äkiline ärrituvus ("rippunud")

Lõpetage 7-nda taktika üksinda söömine: Pange tähele, milliseid näljahäireid iga kord sööte. Aeglaselt saate teada, kuidas teie keha annab märku "ma olen näljane", lubades teil kohe süüa, selle asemel et oodata hiljem, kui olete raevukas ja seetõttu tõenäolisemalt ülesööma.

Lõpetage ülesöömine

Kui toit on otse teie ees, võib olla nii raske öelda "ei" ja nii lihtne on seda täielikku tunnet ignoreerida ja süüa, kuni olete nii täis saanud, et peate pikali heitma, sest istuda või seista on valus. Nende lihtsate näpunäidete abil lõpetage üks kord ja lõplikult ülesöömise tsükkel. Katsetage neid, et näha, milline neist teie jaoks kõige paremini sobib, ja kinnitage siis sellega.

Kui see on harjumuseks muutunud, ütlete suurema tõenäosusega ei, kui olete täis, ja andke järele, kui teie keha vajab kütust.

Selle artikli versioon ilmus algselt saidil ACEFitness.com.


The Most Powerful Strategy for Healing People and the Planet | Michael Klaper | TEDxTraverseCity (November 2020).